# Поза верблюда (Уштрасана)

Поза йоги с прогибом назад стоя на коленях: вы отклоняетесь назад и берётесь за пятки. Растягивает пресс, сгибатели бедра и переднюю поверхность корпуса и прорабатывает разгибание позвоночника.

- Средний · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 7/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Поза верблюда (Уштрасана)»

1. Встаньте прямо на колени на ширине таза, пальцы ног на полу, пятки подняты.
2. Подайте таз вперёд и отклонитесь назад, поднимая грудь.
3. Возьмитесь руками за пятки, таз остаётся над коленями.
4. Удерживайте положение и дышите, затем поднимитесь, возвращая руки по одной.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на колени на ширине таза, бёдра вертикально, пальцы ног на полу, пятки подняты.
2. Выпрямитесь на коленях: таз строго над коленями, руки вдоль тела.
3. Сожмите ягодицы и слегка подайте таз вперёд.
4. Отклоните верхнюю часть тела назад, поднимая грудь и прогибаясь в верхней части спины.
5. Поочерёдно заведите руки назад и возьмитесь за пятки, сохраняя таз над коленями.
6. Отводите голову назад вслед за прогибом лишь настолько, насколько комфортно шее.
7. Удерживайте положение, дыша ровно.
8. Поочерёдно верните руки и поднимитесь в положение стоя на коленях.

## Частые ошибки

- Подъём выше за счёт поясницы
- Таз уходит назад
- Резкое запрокидывание головы
- Обе руки заводятся назад одновременно
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь грудью
- Таз над коленями
- Сильно сожмите ягодицы
- Заводите руки по одной
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 15–30 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка прогибом назад стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Поза верблюда (Уштрасана) — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Поза верблюда (Уштрасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Сила: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Растяжка прогибом назад стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/