# Сгибание запястий на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на предплечья сидя с короткой прямой рукоятью на нижнем блоке. Тренирует сгибатели запястья при постоянном натяжении троса по всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»

1. Сядьте лицом к нижнему блоку, предплечья на бёдрах, ладони вверх.
2. Дайте кистям свободно опуститься, чувствуя лёгкое растяжение в предплечьях.
3. Поднимайте рукоять, сгибая только запястья; предплечья неподвижны.
4. Медленно опускайте рукоять до полного разгибания запястий.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и поставьте перед тренажёром горизонтальную скамью.
2. Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра ладонями вверх.
3. Расположите запястья чуть дальше колен, чтобы кисти свисали, и держите рукоять пальцами.
4. Начните с опущенных кистей, удерживая предплечья и локти неподвижно.
5. Поднимайте рукоять вверх, сжимая кисти и сгибая только запястья.
6. Поднимайте рукоять настолько высоко, насколько позволяет сгибание запястий, не отрывая предплечья.
7. Опускайте рукоять обратно, пока запястья не вернутся в растянутое разогнутое положение.

## Частые ошибки

- Отрыв предплечий от бёдер
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Неполная амплитуда в запястье
- Удержание грифа глубоко в ладонях
- Грузы тренажёра падают между повторениями

## Ключевые подсказки

- Дайте грифу скатиться к пальцам
- Движение только в запястьях
- Полное сгибание запястья
- Предплечья прижаты

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разгибание запястий с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Разгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание запястий на нижнем блоке — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Основные: Предплечья 10/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий на нижнем блоке»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/