# Тяга к подбородку в блочном тренажёре

Тяга в блочном тренажёре для трапециевидных мышц и средних дельт. Подходит тем, кто набирает объём верха плеч при ровном сопротивлении блока.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-upright-row/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Средние дельты: 8/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру с прямой рукоятью на нижнем блоке, руки висят впереди.
2. Тяните рукоять строго вверх близко к телу, ведя локтями, а не запястьями.
3. Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, затем медленно опустите рукоять.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите прямую или канатную рукоять на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять, кисти примерно на ширине плеч, и дайте ей висеть перед бёдрами.
3. Выпрямите корпус, держите запястья нейтральными и начните со слегка согнутых локтей.
4. Тяните рукоять строго вверх близко к телу, ведя локти вверх.
5. Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч, не форсируя амплитуду.
6. Опускайте рукоять по той же траектории, пока руки не выпрямятся в нижней точке.

## Частые ошибки

- Рывок веса с раскачиванием корпуса
- Локти уходят намного выше плеч
- Рукоять уходит вперёд
- Сгибание рук бицепсом

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вверх
- Держите рукоять близко
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-upright-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/band-upright-row/) — Средний
- **Это упражнение: Тяга к подбородку в блочном тренажёре — Средний**
- Сложнее: [Тяга штанги к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?

Основные: Трапеции 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?

Гантели: Тяга гантелей к подбородку.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?

Тяга резиновой петли к подбородку (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?

Тяга штанги к подбородку (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/