# Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками

Изолирующее упражнение на блоке, нацеленное на широчайшие мышцы спины за счёт разгибания плеча почти прямыми руками. Помогает развивать ширину спины и лучше чувствовать широчайшие.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 10/10
- Задние дельты: 2/10
- Трицепсы: 2/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять прямым хватом.
2. Отойдите назад, чтобы создать натяжение, держа корпус почти вертикально.
3. Тяните рукоять вниз к бёдрам, сохраняя руки почти прямыми.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне лица.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч и отойдите назад, чтобы создать натяжение.
3. Держите корпус почти вертикально, оставьте лёгкий сгиб в коленях, рукоять на уровне лица.
4. Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
5. Ведите рукоять вниз по дуге к бёдрам за счёт разгибания в плечевом суставе.
6. Заканчивайте, когда рукоять окажется у верха бёдер, а широчайшие полностью сократятся.
7. Верните рукоять вверх по той же траектории, пока руки снова не поднимутся в исходное положение.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание рук на трицепс
- Сгибание локтей во время тяги
- Слишком вертикальная стойка у блока
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес

## Ключевые подсказки

- Движение в плечевых суставах
- Локти почти не сгибаются
- Тяните к бёдрам
- Сначала опустите плечи
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пуловер с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга верхнего блока одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Основные: Широчайшие 10/10. Также работают: Задние дельты 2/10, Трицепсы 2/10, Пресс 2/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Гантели: Пуловер с гантелью. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Тяга верхнего блока одной рукой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/