# Приседания на блоке

Вариация приседания с помощью блочного тренажёра, которая нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Помогает освоить глубину приседа, баланс и вертикальное положение корпуса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания на блоке»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, закрепив рукоять на нижнем блоке.
2. Держите рукоять у груди и отойдите назад, чтобы почувствовать лёгкое натяжение.
3. Поставьте стопы на ширине плеч, при необходимости развернув носки наружу.
4. Согните колени, садитесь между ног и держите пятки прижатыми к полу.
5. Встаньте обратно, отталкиваясь всей стопой, чтобы завершить движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Держите рукоять близко к груди и отойдите назад, пока трос блока слегка не натянется.
3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, при необходимости развернув носки наружу.
4. Напрягите пресс и садитесь между ног, удерживая пятки на полу.
5. Опускайтесь на глубину, которую контролируете, не позволяя тросу тянуть вас вперёд.
6. Вставайте, отталкиваясь всей стопой, удерживая рукоять близко, а корпус — прямым.
7. Завершите, полностью выпрямившись, прежде чем начинать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Отклонение назад с опорой на блок
- Подъём пяток от пола
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Подтягивание руками
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Используйте блок для равновесия
- Садитесь между ног
- Пятки прижаты к полу
- Держите грудь развёрнутой

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/), [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания на блоке — Новичок**
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на блоке»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на блоке»?

Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Приседания на блоке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на блоке»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания на блоке»?

Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой, Приседания со штангой с паузой.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания на блоке»?

Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на блоке»?

Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/