# Сплит-приседания на нижнем блоке

Сплит-приседания лицом к нижнему блоку с короткой рукоятью в прямых руках. Трос нагружает ноги, а руки только удерживают рукоять — работают квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке»

1. Встаньте лицом к тренажёру, держа рукоять нижнего блока прямым хватом на прямых руках.
2. Встаньте, выставив одну ногу вперёд, а другую назад.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и возьмитесь за неё прямым хватом обеими руками.
2. Встаньте лицом к тренажёру и шагните в длинную сплит-стойку: одна нога впереди, другая сзади.
3. Держите руки прямыми, а корпус вертикальным, чтобы рукоять двигалась только вместе с телом.
4. Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
5. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
7. В верхней точке выпрямитесь в сплит-стойке; выполнив все повторения, смените ногу.

## Частые ошибки

- Подтягивание рукояти руками
- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Отклонение назад с опорой на блок
- Перестановка ног между повторениями

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Руки прямые
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Сплит-приседания на нижнем блоке — Новичок**
- Сложнее: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Обратные выпады (Новичок), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/