# Французский жим лёжа на нижнем блоке

Разгибание рук на трицепс лёжа на горизонтальной скамье головой к нижнему блоку. Трос держит натяжение на всех трёх головках трицепса по всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья, Широкая рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Задние дельты: 3/10
- Широчайшие: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке»

1. Лягте на скамью головой к нижнему блоку, стопы плотно на полу.
2. Держите гриф над плечами на прямых руках.
3. Согните локти, опуская гриф по дуге ко лбу.
4. Полностью выпрямите руки, возвращая гриф в положение над плечами.
5. Держите локти неподвижно на протяжении всего движения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите прямой гриф на нижнем блоке и поставьте горизонтальную скамью перед тренажёром.
2. Лягте на скамью головой к тренажёру, стопы плотно на полу.
3. Возьмите гриф хватом на ширине плеч и выпрямите руки над плечами.
4. Отведите локти чуть назад, к голове, чтобы трицепс оставался в напряжении.
5. Согните локти и опустите гриф по дуге ко лбу или чуть за него.
6. Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гриф близко к голове, но не касается её.
7. Разогните локти и верните гриф в исходное положение над плечами.
8. Завершите движение с прямыми руками, почти не двигая локтями.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Движение превращается в пуловер
- Локти уходят назад
- Неполное разгибание
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Движение только в локтях
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Если нужно, опускайте за лоб

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Резиновые петли**: [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим лёжа на нижнем блоке — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Задние дельты 3/10, Широчайшие 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?

Гантели: Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя, Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?

Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?

Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/