# Шраги в блочном тренажёре

Шраги в блочном тренажёре для верха трапеций. Трос даёт постоянное и плавное сопротивление, поэтому упражнение хорошо подходит для роста трапеций.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 10/10

## Как выполнять упражнение «Шраги в блочном тренажёре»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять прямыми руками.
2. Дайте тросу слегка опустить плечи, затем поднимите их вверх.
3. Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
4. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите прямую или канатную рукоять на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять, руки прямые, и позвольте тросу слегка опустить плечи.
3. Поставьте стопы на ширине таза, держите корпус прямо, а шею нейтральной.
4. Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
5. Поднимите плечи как можно выше, удерживая корпус неподвижным.
6. Опускайте плечи вниз, пока трапециевидные мышцы полностью не растянутся под натяжением троса блока.

## Частые ошибки

- Тяга руками вместо работы трапеций
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Круговые движения плечами
- Отклонение назад в конце повторений
- Неполная растяжка в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Шраги с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shrug/), [Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги в блочном тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в блочном тренажёре»?

Основные: Трапеции 10/10.

### Когда делать упражнение «Шраги в блочном тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в блочном тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги в блочном тренажёре»?

Гантели: Шраги с гантелями, Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой за спиной, Шраги со штангой в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги в блочном тренажёре»?

Шраги с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги в блочном тренажёре»?

Шраги с гантелями в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/