# Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке

Подъём на бицепс прямым хватом стоя на нижнем блоке с грифом. Тренирует предплечья и плечевую мышцу, а блок держит мышцы в напряжении по всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»

1. Встаньте лицом к нижнему блоку, держа гриф хватом сверху.
2. Пусть гриф висит, руки прямые, локти близко к корпусу.
3. Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
4. Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите гриф на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
2. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч; он висит у бёдер, руки прямые.
3. Держите локти прижатыми к бокам, запястья в нейтральном положении.
4. Поднимайте гриф вверх, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
5. Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными; локти при этом прижаты.
6. Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Подъём с согнутыми запястьями
- Отклонение назад в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти прижаты к корпусу
- Локти неподвижны
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Обратный подъём гантелей на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Обратный подъём штанги на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Гантели: Обратный подъём гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук). Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Обратный подъём штанги на бицепс. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/