# Разводка на заднюю дельту на блоке

Изолирующее упражнение на блоке для задних дельт и верха спины. Полезно тем, кто развивает плечи гармонично и хочет лучше контролировать лопатки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 10/10
- Верх спины: 6/10

## Как выполнять упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке»

1. Встаньте боком к тренажёру, рукоять на уровне плеч.
2. Отойдите назад, пока трос не натянется; держите рукоять дальней от блока рукой.
3. Поднимите руку перед собой, слегка согнув локоть, и удерживайте корпус неподвижно.
4. Ведите руку в сторону и назад, пока она не окажется на линии плеч.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите рукоять блока примерно на уровне плеч и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять дальней от блока рукой и отойдите от тренажёра, пока трос не натянется.
3. Поднимите рабочую руку перед собой, слегка согнув локоть.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
5. Ведите руку поперёк корпуса в сторону и назад, пока она не окажется на уровне плеча.
6. Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
7. Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед вами.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Чрезмерное выпрямление или сгибание локтя
- Скручивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Движение только в плечевом суставе
- Плечи на одном уровне
- Лёгкий сгиб в локтях
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разводка гантелей в наклоне для задних дельт](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Резиновые петли**: [Разведение резиновой петли в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к лицу](https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/) — Новичок
- Проще: [Разведение гантелей на задние дельты сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка на заднюю дельту на блоке — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на заднюю дельту на блоке»?

Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10.

### Когда делать упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на заднюю дельту на блоке»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке»?

Гантели: Разводка гантелей в наклоне для задних дельт. Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка на заднюю дельту на блоке»?

Разведение гантелей на задние дельты сидя (Новичок), Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/