# Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере

Движение одной рукой стоя: рукоять от противоположного блока ведётся поперёк корпуса, локоть уводится в сторону, а рука одновременно выпрямляется. Нагружает задние дельты и трицепс вместе.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-drive/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Подостная мышца: 5/10
- Малая круглая мышца: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»

1. Встаньте лицом к кроссоверу, блок на уровне плеч с противоположной стороны.
2. Держите рукоять перед противоположным плечом, локоть согнут.
3. Уводите локоть в сторону, выпрямляя руку.
4. Медленно верните руку поперёк корпуса, после всех повторений смените руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите одиночную рукоять примерно на уровне плеч с одной стороны кроссовера.
2. Встаньте прямо лицом к кроссоверу и возьмите рукоять дальней от блока рукой.
3. Поднимите локоть до уровня плеча, рука согнута, кисть перед противоположным плечом.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
5. Уводите локоть в сторону, одновременно выпрямляя руку.
6. Завершите движение с прямой рукой, отведённой в сторону на уровне плеча.
7. Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед вами.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть опускается ниже плеча
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Раскачивание корпуса
- Неполное разгибание

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус
- Не поднимайте плечи
- В конце рука прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **Без оборудования**: [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — Новичок
- Проще: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?

Основные: Задние дельты 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Подостная мышца 5/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?

Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты. Без оборудования: Разводка на задние дельты в планке.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/