# Протяжка в блоке между ног

Упражнение на блоке с наклоном в тазобедренном суставе для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Полезно тем, кто развивает силу разгибания бедра без тяжёлой нагрузки на позвоночник.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка в блоке между ног»

1. Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и встаньте спиной к тренажёру.
2. Шагните вперёд, чтобы канат оказался между ног, стопы на ширине таза.
3. Отведите таз назад, чувствуя тягу троса блока.
4. Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.
5. Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.

### Полная техника — 8 шагов

1. Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и шагните вперёд, спиной к тренажёру.
2. Встаньте над канатом, стопы примерно на ширине таза, и держите концы каната между ног.
3. Отойдите вперёд, пока трос блока не натянется, затем слегка согните колени и напрягите пресс.
4. Отводите таз назад, позволяя канату уходить за спину, и держите позвоночник нейтральным.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
6. Выводите таз вперёд и выпрямляйтесь, позволяя тросу блока идти обратно между ног.
7. В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивая рёбра и не отклоняясь назад.
8. Проведите канат обратно между ног и начните следующий наклон в тазобедренном суставе.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Отклонение назад в верхней точке
- Тяга каната руками
- Провисание троса блока
- Округление спины при наклоне

## Ключевые подсказки

- Наклон с отведением таза, не присед
- Пропускайте канат между ног
- Таз строго назад
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад
- Чувствуйте заднюю часть бедра

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Штанга**: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Становая тяга на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Протяжка в блоке между ног — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка в блоке между ног»?

Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Протяжка в блоке между ног» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка в блоке между ног»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Протяжка в блоке между ног»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Становая тяга на прямых ногах. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног.

### Какое упражнение проще, чем «Протяжка в блоке между ног»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Протяжка в блоке между ног»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Румынская тяга (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/