# Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)

Изолирующее упражнение на трицепс в блочном тренажёре: руки над головой, спиной к тренажёру, с EZ-грифом. Положение над головой растягивает длинную головку трицепса, а жёсткий гриф удерживает обе руки в узком хвате.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Широкая рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Передние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»

1. Встаньте спиной к блочному тренажёру, ноги в разножку.
2. Держите гриф за головой, локти согнуты и подняты.
3. Выпрямите руки над головой, держа локти рядом с головой.
4. Медленно опустите гриф за голову до полного растяжения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите EZ-гриф на верхнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
2. Сделайте шаг вперёд в разножку и возьмите гриф за головой узким хватом.
3. Держите согнутые локти рядом с головой, направив их в основном вперёд.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Разгибайте руки, пока они не выпрямятся над головой, держа локти на месте.
6. Согните локти и опустите гриф за голову, пока не почувствуете полное растяжение трицепса.
7. Сохраняйте натяжение троса между повторениями и начинайте каждое следующее из растянутого положения.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Движение превращается в жим
- Локти разводятся в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Разножка для равновесия
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?

Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?

Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?

Французский жим со штангой лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/