# Тяга одной рукой в блочном тренажёре

Тяга одной рукой в блочном тренажёре для широчайших, верха спины и бицепса. Развивает силу в тягах и выравнивает разницу между сторонами.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-one-arm-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 3/10
- Косые мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру с одиночной рукоятью на блоке примерно на уровне груди.
2. Отойдите назад, пока трос блока не натянется, согните колени, спина прямая.
3. Тяните рукоять к боку, фокусируясь на сведении лопатки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в плече.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне груди и встаньте или сядьте лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоять одной рукой и отойдите назад, пока трос блока не натянется.
3. Примите стойку с согнутыми коленями, держите корпус прямо и вытяните рабочую руку вперёд.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не разворачиваясь к блоку.
5. Тяните рукоять к поясу или к боку, отводя локоть назад.
6. Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
7. Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Поднимание плеча к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание руки
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Чрезмерный сгиб запястья

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть назад
- Плечи на одном уровне
- Тяните к поясу
- Полностью вытягивайте руку
- Не поднимайте плечо к уху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга саней канатом](https://seto.fit/ru/exercises/sled-rope-pull/)
- **Без оборудования**: [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 3/10, Косые мышцы 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?

Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?

Гантели: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Тренажёр: Тяга саней канатом. Без оборудования: Подъём во фронт-левер.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/