# Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке

Повороты корпуса стоя на блоке: держите одну рукоять обеими руками, локти согнуты, и поворачивайте корпус от тренажёра, а таз и стопы остаются на месте. Тренирует косые мышцы живота; стороны прорабатываются по очереди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»

1. Встаньте боком к блоку, рукоять на уровне груди в обеих руках.
2. Локти согнуты примерно под 90 градусов, таз смотрит вперёд.
3. Поверните корпус от тренажёра, проводя рукоять перед собой.
4. Медленно вернитесь и после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне груди и встаньте боком к тренажёру.
2. Поставьте стопы на ширине таза или плеч, колени слегка согнуты.
3. Держите рукоять обеими руками перед нижней частью груди, локти согнуты примерно под 90 градусов.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
5. Поворачивайте корпус от тренажёра, проводя рукоять перед собой на той же высоте.
6. Таз и стопы смотрят вперёд, угол в локтях не меняется.
7. Поворачивайтесь, пока плечи не развернутся от тренажёра, затем плавно вернитесь.
8. Выполните все повторения в одну сторону, затем развернитесь и повторите.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Тяга рукояти руками
- Разворот таза в сторону
- Сгибание и разгибание локтей
- Резкое опускание веса

## Ключевые подсказки

- Движение за счёт корпуса
- Держите таз почти неподвижным
- Угол в локте не меняется
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Штанга**: [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/), [Повороты корпуса со штангой на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке — Новичок**
- Сложнее: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Новичок
- Сложнее: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?

Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Штанга: Повороты корпуса со штангой сидя, Повороты корпуса со штангой на фитболе. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?

Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке»?

Рубка на блоке от груди вниз (Новичок), Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/