# Рубка на блоке от груди вниз

Рубка на блоке по диагонали от уровня груди вниз к противоположному бедру. Тренирует косые мышцы живота и пресс поворотом корпуса сверху вниз.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Рубка на блоке от груди вниз»

1. Встаньте боком к блоку, рукоять на уровне груди, обе руки на ней.
2. Поворачивайте корпус, протягивая рукоять вниз к противоположному бедру.
3. В конце дайте стопе задней ноги развернуться.
4. Под контролем вернитесь на уровень груди.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите рукоять блока примерно на уровне груди и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и отойдите, пока трос не натянется.
3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
4. Исходное положение: руки прямые, кисти на уровне груди перед плечом, ближайшим к тренажёру.
5. Напрягите пресс и поворачивайте корпус, протягивая рукоять вниз по диагонали к противоположному бедру.
6. В конце движения дайте тазу и стопе задней ноги естественно развернуться и согните колени.
7. Под контролем пройдите обратный путь, пока кисти не вернутся на уровень груди.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем развернитесь и повторите.

## Частые ошибки

- Рывок рукояти руками
- Полностью неподвижный таз
- Чрезмерное скручивание в пояснице
- Трос утягивает корпус назад
- Сгибание рук в конце движения

## Ключевые подсказки

- Поворот за счёт корпуса
- Рукоять у противоположного бедра
- Стопа задней ноги разворачивается
- Руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Без оборудования**: [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/), [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Рубка на блоке от груди вниз — Новичок**
- Сложнее: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Средний
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рубка на блоке от груди вниз»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Рубка на блоке от груди вниз» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка на блоке от груди вниз»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рубка на блоке от груди вниз»?

Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Без оборудования: Рубка с собственным весом, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Рубка на блоке от груди вниз»?

Горизонтальная рубка на блоке (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Рубка на блоке от груди вниз»?

Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/