# Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой

Вариант сведения в кроссовере: обе рукояти ведутся от нижних блоков вверх и сходятся над головой. Нагружает верх груди и передние дельты по длинной восходящей дуге.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Средние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»

1. Встаньте между блоками и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
3. Продолжайте движение, пока кисти не сойдутся над головой, и не выпячивайте рёбра.
4. Медленно опускайте рукояти по той же дуге, пока руки не окажутся разведены в стороны.

### Полная техника — 7 шагов

1. Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Встаньте по центру между блоками, в каждой руке по рукояти, стопы примерно на ширине таза.
3. Исходное положение: руки разведены в стороны примерно на уровне плеч, локти слегка согнуты.
4. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
5. Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не сойдутся над головой.
6. На протяжении всего движения сохраняйте тот же сгиб в локтях и неподвижный корпус.
7. Опускайте рукояти по той же дуге, пока руки не окажутся разведены в стороны примерно на уровне плеч.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Движение превращается в жим
- Раскачивание корпуса
- Остановка рукоятей на уровне лица

## Ключевые подсказки

- Ведите вверх и внутрь
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Сведите кисти над головой
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным
- Не жмите рукояти

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?

Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?

Резиновые петли: Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?

Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/