# Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Вариант сведения рук в блочном тренажёре, нагружающий верх грудных движением по дуге снизу вверх. Подходит, когда нужно больше работы на верх груди без тяжёлых жимов.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 10/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»

1. Встаньте между блоками и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
3. Медленно опускайте рукояти, чувствуя растяжение грудных мышц.
4. Держите плечи опущенными и расслабленными на всём движении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Встаньте по центру между блоками, выставив одну ногу вперёд, и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Исходное положение: руки слегка разведены в стороны, ладони вперёд или внутрь, локти немного согнуты.
4. Держите лопатки сведёнными, не поднимая плечи.
5. Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не встретятся на уровне верха груди.
6. Сожмите грудные в верхней точке, не превращая движение в жим.
7. Опустите рукояти обратно по той же дуге, пока не почувствуете растяжение грудных.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеч во время сведения
- Движение превращается в жим
- Рукояти уходят слишком низко
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Ведите вверх и внутрь
- Лёгкий сгиб в локтях
- Лопатки сведены
- Кисти сходятся у верха груди
- Не жмите рукояти

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)
- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?

Основные: Верхняя часть груди 10/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?

Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/