# Подъём руки в сторону на нижнем блоке

Изолирующее упражнение для проработки средних дельт. Полезно для увеличения ширины плеч за счёт постоянного напряжения на протяжении всей амплитуды движения.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 10/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»

1. Встаньте боком к блочному тренажёру и возьмитесь за рукоять дальней от него рукой.
2. Рука свободно опущена, локоть слегка согнут; держите корпус прямо.
3. Поднимите рукоять в сторону до уровня плеча.
4. Держите кисть немного ниже локтя во время подъёма веса.
5. Медленно опустите рукоять в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмите рукоять дальней от тренажёра рукой и дайте руке свободно повиснуть чуть впереди таза.
3. Слегка согните локоть и держите корпус прямо, не отклоняясь от тренажёра.
4. Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
5. Держите кисть чуть ниже локтя, пока рукоять плавно идёт вверх.
6. Опустите рукоять в исходное положение, сохраняя натяжение и не давая грузу удариться.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Подъём плеча вверх (шраги)
- Движение превращается в подъём руки перед собой
- Подъём веса выше уровня плеча
- Опускание веса до упора между повторениями

## Ключевые подсказки

- Запястье ниже локтя
- Останавливайтесь на уровне плеча
- Держите корпус неподвижным
- Поддерживайте постоянное натяжение троса

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём в стороны в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём руки в сторону на нижнем блоке — Новичок**
- Сложнее: [Подъём в стороны на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?

Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Пресс 2/10.

### Когда делать упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Гантели: Подъём гантелей в стороны.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?

Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?

Подъём в стороны на рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/