# Пуловер на блоке из наклона

Тяга верхнего блока прямыми руками: начинается в наклоне с руками над головой и заканчивается стоя с рукоятью у бёдер. Нагружает широчайшие за счёт разгибания плеча в большой амплитуде.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-lat-prayer/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трицепсы: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Нижняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер на блоке из наклона»

1. Встаньте лицом к блоку на уровне головы, держа прямую рукоять хватом сверху.
2. Наклонитесь, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки тянутся над головой.
3. Прямыми руками ведите рукоять к бёдрам, одновременно выпрямляясь.
4. Наклонитесь обратно, под контролем возвращая рукоять вверх над головой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите прямую рукоять на блоке примерно на уровне головы и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч и отступите назад, чтобы трос натянулся.
3. Наклонитесь в тазобедренном суставе, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки вытянуты над головой на одной линии с корпусом.
4. Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
5. Ведите рукоять вниз к бёдрам, одновременно выводя таз вперёд и выпрямляясь.
6. Закончите стоя прямо, рукоять у верха бёдер, широчайшие полностью сокращены.
7. Снова наклонитесь, возвращая рукоять по той же дуге, пока руки не окажутся над головой.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполное вытягивание вверх
- Выпрямление корпуса раньше, чем начали двигаться руки
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Движение в плечевых суставах
- Локти почти не сгибаются
- Тяните к бёдрам
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Растягивайте широчайшие за головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/)
- **Без оборудования**: [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на блоке из наклона»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 4/10, Задние дельты 4/10, Нижняя часть груди 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер на блоке из наклона» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер на блоке из наклона»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер на блоке из наклона»?

Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой, Тяга сверху в рычажном тренажёре. Без оборудования: Тяга сверху на уличном тренажёре.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/