# Горизонтальная рубка на блоке

Разворот корпуса стоя с тросом на уровне плеч и прямыми руками. Нагружает косые мышцы живота и пресс, учит корпус поворачиваться против сопротивления при неподвижном тазе.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Горизонтальная рубка на блоке»

1. Встаньте боком к тренажёру, держа рукоять обеими руками на уровне плеч.
2. Отойдите, пока трос не натянется, прямые руки направлены к тренажёру.
3. Разверните корпус в сторону от тренажёра, руки прямые.
4. Медленно вернитесь в исходное положение без рывков.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне плеч и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и отойдите, пока трос не натянется.
3. Поставьте стопы шире таза, колени слегка согнуты.
4. Исходное положение: прямые руки на уровне плеч развёрнуты к тренажёру.
5. Напрягите пресс и разверните корпус в сторону от тренажёра, не сгибая руки.
6. Остановитесь, когда рукоять пройдёт середину груди; таз и стопы неподвижны.
7. Плавно поверните корпус обратно, пока руки снова не будут направлены к тренажёру.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем развернитесь и повторите.

## Частые ошибки

- Рывок рукояти руками
- Сгибание локтей для тяги
- Трос утягивает корпус назад
- Поворот таза вместе с корпусом
- Рывок в начале повторения

## Ключевые подсказки

- Поворот за счёт корпуса
- Руки прямые
- Держите таз почти неподвижным
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Горизонтальная рубка на блоке — Новичок**
- Сложнее: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Новичок
- Сложнее: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная рубка на блоке»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Горизонтальная рубка на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная рубка на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Горизонтальная рубка на блоке»?

Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Горизонтальная рубка на блоке»?

Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальная рубка на блоке»?

Рубка на блоке от груди вниз (Новичок), Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/