# Сведение на блоке сверху вниз

Вариант сведения на блочном тренажёре, который нагружает низ грудных за счёт приведения рук вниз и внутрь. Полезен тем, кто хочет прицельно проработать грудные мышцы без жимов.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение на блоке сверху вниз»

1. Встаньте по центру между блоками, одна нога впереди, ладони вперёд, руки слегка согнуты.
2. С лёгким наклоном ведите руки вниз и внутрь к низу живота.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в грудных мышцах.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока выше уровня плеч и закрепите одиночные рукояти.
2. Встаньте по центру между блоками, одна нога впереди, корпус слегка наклонён вперёд.
3. Возьмитесь за рукояти ладонями вперёд, лёгкий сгиб в локтях.
4. Начните с широко разведённых рук чуть ниже уровня плеч, плечи опущены и отведены назад.
5. Ведите рукояти по дуге вниз и внутрь к низу корпуса, словно обнимаете кого-то.
6. Сведите кисти близко друг к другу перед низом живота, не превращая движение в жим.
7. Вернитесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение в груди и плечах.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Слишком вертикальное положение
- Скрещивание кистей за счёт раскачивания
- Движение превращается в жим

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Кисти встречаются ниже груди
- Не заваливайте плечи вперёд
- Обнимайте, а не жмите

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение на блоке сверху вниз»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение на блоке сверху вниз» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение на блоке сверху вниз»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение на блоке сверху вниз»?

Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/