# Отведение ноги назад в кроссовере

Изолирующее упражнение на блоке для ягодичных мышц за счёт разгибания бедра. Подходит тем, кто хочет увеличить ягодицы и лучше контролировать таз при работе одной ногой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-glute-kickback/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере»

1. Прикрепите манжету к нижнему блоку и закрепите её на лодыжке рабочей ноги.
2. Наклоните корпус вперёд, придерживаясь тренажёра для равновесия; слегка согните опорную ногу в колене.
3. Отведите ногу с манжетой прямо назад, в конце напрягая ягодицу.
4. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Прикрепите манжету к нижнему блоку и закрепите её на лодыжке рабочей ноги.
2. Встаньте лицом к тренажёру, наклоните корпус вперёд и слегка придерживайтесь рамы для равновесия.
3. Поставьте ноги на ширине таза, слегка согнув опорную ногу в колене.
4. Напрягите пресс и держите таз развёрнутым прямо к тренажёру.
5. Отводите ногу с манжетой прямо назад за счёт разгибания в тазобедренном суставе, не наклоняясь сильнее вперёд.
6. В конечной точке разгибания сожмите ягодицу, не разворачивая таз.
7. Плавно верните ногу, пока стопа не окажется почти в исходном положении.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем смените ногу.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот носка наружу
- Раскачивание ноги по инерции
- Поворот таза в сторону
- Наклон корпуса для увеличения амплитуды

## Ключевые подсказки

- Держите таз направленным вперёд
- Движение в тазобедренном суставе
- Слегка держитесь за раму
- Сжимайте ягодицу в верхней точке

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Мах ногой назад в упоре на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick/) — 10 % веса тела
- Проще: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Отведение ноги назад в кроссовере — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад в кроссовере»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад в кроссовере»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги назад в кроссовере»?

Отведение ноги назад с резиновой петлёй (15 % веса тела), Мах ногой назад в упоре на четвереньках (10 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/