# Подъём перед собой в блочном тренажёре

Изолирующее упражнение на плечи в блочном тренажёре для передних дельтовидных мышц. Подходит тем, кому нужно постоянное напряжение на всей амплитуде подъёма.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 10/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре»

1. Встаньте спиной к блочному тренажёру, держа гриф прямым хватом.
2. Шагните вперёд, пока трос не натянется, а гриф не прижмётся к бёдрам.
3. Поднимите гриф прямо перед собой до уровня плеч, локти слегка согнуты.
4. Медленно опустите гриф обратно на бёдра, сохраняя контроль над движением.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
2. Заведите руки назад и возьмите гриф прямым хватом, кисти примерно на ширине плеч.
3. Шагните вперёд, пока трос не натянется, и опустите гриф к верху бёдер.
4. Встаньте прямо, локти слегка согнуты, плечи опущены, а не подняты к ушам.
5. Поднимайте гриф прямо перед собой примерно до уровня плеч.
6. Опустите гриф обратно на бёдра по той же траектории, не отклоняясь назад.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторений
- Поднимание плеч во время подъёма
- Подъём намного выше уровня плеч
- Движение превращается в подъём на бицепс с читингом

## Ключевые подсказки

- Локти слегка согнуты всё время
- Остановитесь на уровне плеч
- Не выпячивайте рёбра
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Блины**: [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём гантели перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём перед собой в блочном тренажёре — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Основные: Передние дельты 10/10. Также работают: Пресс 2/10.

### Когда делать упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Блины: Подъём блина перед собой. Гантели: Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Подъём гантели перед собой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/