# Скручивания на блоке

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока для прямой мышцы живота. Подходят тем, кто хочет тренировать пресс с отягощением и понятной прогрессией.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Канатная рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания на блоке»

1. Закрепите канат на верхнем блоке и встаньте на колени лицом к тренажёру.
2. Держите канат рядом с головой, локти согнуты, корпус прямой.
3. Выдохните и скруглите позвоночник, подтягивая рёбра вниз и чувствуя напряжение пресса.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и встаньте на колени лицом к тренажёру на небольшом расстоянии.
2. Держите концы каната у головы или висков, согнув локти и удерживая таз прямо над коленями.
3. Выпрямите корпус, держите таз почти неподвижно и дайте тросу натянуться.
4. На выдохе скрутите корпус, направляя грудную клетку к тазу за счёт сгибания позвоночника.
5. Подводите локти к бёдрам, скручивая корпус, не превращая движение в тягу верхнего блока.
6. Скручивайтесь, пока пресс не сократится полностью, а корпус не согнётся вперёд.
7. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу резко опуститься.

## Частые ошибки

- Тяга каната руками
- Таз уходит назад
- Движение плечами вместо позвоночника
- Груз резко тянет корпус вверх

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Держите таз почти неподвижным
- Ладони у головы
- Сильно напрягайте пресс

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/), [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Скручивания на блоке — Новичок**
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-sit-up/) — 35 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на блоке»?

Основные: Пресс 10/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания на блоке»?

Сила: 3–5 подходов по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания на блоке»?

Без оборудования: Обратные скручивания, Скручивания с передачей ролика для пресса. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания на блоке»?

Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания на блоке»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/