# Сведение рук на нижних блоках стоя

Вариант сведения рук в блочном тренажёре стоя, нацеленный на верх грудных и среднюю часть груди. Подходит тем, кому нужна изоляция грудных мышц по дуге снизу вверх.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 8/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук на нижних блоках стоя»

1. Опустите блоки в самое нижнее положение и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Встаньте по центру между блоками, шагнув одной ногой вперёд в разножку.
3. В исходном положении руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, локти слегка согнуты.
4. Ведите обе рукояти вверх и внутрь, сводя кисти на уровне верха груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

### Полная техника — 7 шагов

1. Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Встаньте между блоками, возьмите рукояти и сделайте шаг вперёд, приняв стойку в разножке.
3. В исходном положении руки слегка разведены в стороны, ладони смотрят вверх или внутрь, локти слегка согнуты.
4. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а угол в локтях неизменным, пока тросы тянут руки назад.
5. Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не встретятся на уровне верха груди.
6. В конечной точке напрягите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
7. Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.

## Частые ошибки

- Жим рукоятей вперёд
- Чрезмерное разгибание или сгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Кисти сходятся слишком низко
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Дуга снизу вверх
- Лёгкий сгиб в локтях
- Сводите у верха груди
- Держите стойку в разножке
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Тренажёр**: [Сведение рук на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение рук на нижних блоках стоя — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Средний
- Сложнее: [Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 2/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук на нижних блоках стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/