# Подъём на носки стоя на блоке

Подъём на носки стоя на ровном полу с короткой прямой рукоятью нижнего блока, которую вы держите перед бёдрами. Тренирует икроножную мышцу при поддержке камбаловидной.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя на блоке»

1. Встаньте лицом к нижнему блоку, рукоять перед бёдрами.
2. Стопы на ширине таза и полностью на полу, колени почти прямые.
3. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
4. Медленно опустите пятки, пока они полностью не встанут на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоять хватом сверху перед бёдрами, руки прямые.
3. Поставьте стопы всей подошвой на пол примерно на ширине таза, колени почти прямые.
4. Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
6. Плавно опустите пятки, пока они снова полностью не встанут на пол.
7. Держите колени, таз и руки неподвижными весь подход.

## Частые ошибки

- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Подтягивание грифа руками
- Отбив из нижней точки
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Заваливание стоп внутрь или наружу

## Ключевые подсказки

- Колени почти прямые
- Давите передней частью стопы
- Движение только в голеностопе
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Подъём на носок одной ногой в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носки стоя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на носки стоя на блоке — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя в машине Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя на блоке»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя на блоке»?

Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носок одной ногой в жиме ногами. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки стоя на блоке»?

Подъём на носки стоя в машине Смита (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/