# Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке

Подъём одной рукой на нижнем блоке для бицепса и предплечий. Полезен для работы под постоянным натяжением, роста рук и выравнивания разницы между сторонами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 5/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять ладонью вверх.
2. Держите плечо неподвижным и прижатым к боку на всём движении.
3. Поднимайте рукоять к плечу, сгибая только локоть.
4. Медленно и плавно опустите рукоять в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом и опустите руку прямо вниз.
3. Поставьте стопы ровно, держите корпус вертикально, а плечо прижмите к боку.
4. Сгибайте локоть, поднимая рукоять вверх, не давая плечу уходить вперёд.
5. Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, и ненадолго напрягите бицепс вверху.
6. Опускайте рукоять, пока локоть полностью не разогнётся, сохраняя натяжение троса блока.
7. Завершайте каждое повторение, не отклоняясь назад и не скручиваясь, затем повторите другой рукой.

## Частые ошибки

- Отклонение корпуса назад в начале подъёма
- Локоть уходит вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Стойте прямо весь подход
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Пресс 2/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?

Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/