# Тяга нижнего блока в наклоне

Тяга в наклоне прямой рукоятью на нижнем блоке, нацеленная на широчайшие и верх спины. Трос держит мышцы под нагрузкой по всей амплитуде.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Верх спины: 8/10
- Задние дельты: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»

1. Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и возьмите её прямым хватом.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени и позволяя рукам свободно свисать.
3. Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
4. Медленно верните рукоять, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя наклон.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоять прямым хватом на ширине плеч и отступите назад, пока трос не натянется.
3. Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты.
4. Держите рукоять под плечами на прямых руках, позвоночник нейтральный.
5. Напрягите пресс и зафиксируйте лопатки, не поднимаясь между повторениями.
6. Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
7. Опустите рукоять обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя угол наклона корпуса.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в конце повторения
- Округление поясницы
- Подъём плеч вместо тяги
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Трос тянет корпус вперёд

## Ключевые подсказки

- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Тяните локти назад
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Сохраняйте наклон корпуса

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Блины**: [Поочерёдная тяга блинов в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга нижнего блока в наклоне — Средний**
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Гантели: Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга нижнего блока сидя на полу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока в наклоне»?

Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/