# Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой

Разводка одной рукой на блоке стоя для задних дельт: рука с согнутым локтем тянет рукоять от противоположного блока поперёк тела. Короткий рычаг позволяет вести движение локтем и работать с большим весом, чем в варианте с прямой рукой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Подостная мышца: 6/10
- Малая круглая мышца: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Средние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»

1. Встаньте лицом к кроссоверу, блок на уровне плеч с противоположной стороны.
2. Держите рукоять перед грудью, локоть на уровне плеча.
3. Отводите локоть в сторону, пока он не дойдёт до линии плеч.
4. Медленно верните руку к груди, после всех повторений смените руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите одиночную рукоять примерно на уровне плеч с одной стороны кроссовера.
2. Встаньте прямо лицом к кроссоверу и возьмите рукоять дальней от блока рукой.
3. Поднимите руку до уровня плеча: локоть согнут, кисть перед грудью.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
5. Отводите локоть в сторону на уровне плеча, позволяя предплечью раскрываться по мере движения руки назад.
6. Остановитесь, когда локоть дойдёт до линии плеч, а кисть окажется чуть позади неё.
7. Вернитесь по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед грудью.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть опускается ниже плеча
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Остановка ниже уровня плеч
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Локти наружу, а не назад
- Плечи на одном уровне
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Петли TRX**: [Диагональные разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Средний
- Сложнее: [Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Подостная мышца 6/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?

Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?

Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой»?

Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний), Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/