# Жим лёжа в кроссовере

Жим лёжа на горизонтальной скамье с рукоятью в каждой руке, скамья стоит между двумя стойками блочного тренажёра. Нагружает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, а тросы держат грудь под нагрузкой на протяжении всего жима.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим лёжа в кроссовере»

1. Лягте на скамью между стойками, в каждой руке по рукояти.
2. Исходное положение: рукояти по бокам от груди, локти чуть ниже скамьи.
3. Выжмите рукояти вверх до выпрямления рук над плечами.
4. Медленно опустите их по той же траектории, не отрывая спину от скамьи.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока примерно на высоту скамьи и поставьте горизонтальную скамью вдоль, по центру между стойками.
2. Возьмите по одиночной рукояти в каждую руку, лягте на спину и поставьте стопы на пол.
3. Исходное положение: рукояти по бокам от груди, локти согнуты и чуть ниже скамьи.
4. Напрягите пресс и держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
5. Выжмите рукояти вверх до полного выпрямления рук над плечами, кисти примерно на ширине плеч.
6. Опускайте рукояти по той же траектории, пока локти не окажутся чуть ниже скамьи.
7. Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.

## Частые ошибки

- Локти разводятся слишком широко
- Движение превращается в разведение рук
- Неравномерное выпрямление рук
- Отрыв таза от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Держите запястья над локтями
- Опускайте вес рядом с грудью
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/), [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим лёжа в кроссовере — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим лёжа в кроссовере»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим лёжа в кроссовере» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим лёжа в кроссовере»?

Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Штанга: Жим Спото со штангой, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Жим от груди на уличном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Жим лёжа в кроссовере»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим лёжа в кроссовере»?

Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/