# Нордическое сгибание ног с помощью блока

Нордическое сгибание ног с верхним блоком, который тянет вас назад к вертикали. Блок снимает часть веса тела, поэтому полный контролируемый спуск становится доступен раньше, чем вариант с собственным весом.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 5/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока»

1. Встаньте на колени, лодыжки под валиками, рукоять блока на верхней части спины.
2. Медленно опускайте тело вперёд как одно целое, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
3. Плавно опускайтесь, напрягая заднюю поверхность бедра; мягко вернитесь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите короткую рукоять на верхнем блоке и встаньте коленями на сиденье, зацепив лодыжки под валиками.
2. Держите рукоять обеими руками поперёк верхней части спины, локти направлены вниз.
3. Полностью выпрямитесь и держите прямую линию от коленей до плеч.
4. Опускайте тело вперёд одним целым, сопротивляясь падению задней поверхностью бедра.
5. Продолжайте опускаться, пока корпус не станет почти параллелен полу или пока не потеряете контроль.
6. Вернитесь вверх усилием задней поверхности бедра с помощью блока, не сгибаясь в тазобедренном суставе.
7. Выпрямитесь, оставаясь на коленях, прежде чем начать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Сгибание в тазобедренном суставе
- Свободное падение внизу
- Стопы закреплены ненадёжно
- Слишком большая помощь тренажёра
- Подтягивание рукояти вперёд руками

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь только в коленях
- Держите корпус и таз на одной линии
- Сопротивляйтесь на спуске
- Постепенно уменьшайте помощь

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 5 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 4 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибания ног в тренажёре лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-curl/) — Новичок
- Проще: [Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-leg-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Нордическое сгибание ног с помощью блока — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Икры 4/10.

### Когда делать упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?

Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?

Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене (Новичок), Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/