# Растяжка «бабочка»

Растяжка внутренней поверхности бёдер сидя: стопы прижаты подошвами друг к другу, колени разведены, корпус наклоняется вперёд к стопам. Растягивает приводящие мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/butterfly-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 9/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка «бабочка»»

1. Сядьте прямо, стопы прижаты подошвами, руки держат стопы.
2. Опустите колени в стороны к полу.
3. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская корпус к стопам.
4. Удерживайте, медленно дыша, затем выпрямитесь.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы друг к другу подошвами.
2. Возьмитесь обеими руками за стопы и сядьте прямо.
3. Позвольте коленям опуститься в стороны к полу, пока не почувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
4. Наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах и опустите его к стопам.
5. Удерживайте это крайнее положение, дышите медленно и расслабляйте внутреннюю поверхность бёдер.
6. Медленно поднимите корпус обратно в вертикальное положение, чтобы выйти из растяжки.

## Частые ошибки

- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Продавливание коленей вниз руками
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Задержка дыхания во время растяжки

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Держите стопы вместе
- Наклон в тазобедренном суставе
- Тянитесь, не давите
- Дышите, расслабляя пах

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка «бабочка» — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-adductor-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка «бабочка»»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка «бабочка»» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка «бабочка»»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка «бабочка»»?

Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/