# Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с задней ногой на возвышении: квадрицепсы и ягодицы работают на каждой ноге по отдельности. Развивают силу одной ноги, равновесие и умение не заваливаться в стороны.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания»

1. Встаньте перед скамьёй и положите на неё одну ногу позади себя.
2. Поставьте стопу передней ноги так, чтобы пятка уверенно оставалась на полу.
3. Сгибая оба колена, опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
5. Поменяйте ноги и повторите движение на другую сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте в шаге-двух перед скамьёй и положите одну ногу подъёмом стопы на скамью позади себя.
2. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперёд, чтобы пятка не отрывалась от пола при опускании.
3. Разверните таз прямо вперёд, слегка наклоните корпус вперёд и свободно опустите руки вдоль тела.
4. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, одновременно сгибая обе ноги в коленях.
5. Опускайтесь до тех пор, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги не приблизится к полу.
6. Поднимайтесь вверх, отталкиваясь всей стопой передней ноги, особенно пяткой.
7. Вверху полностью выпрямитесь на передней ноге, не отталкиваясь задней ногой.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Стойка слишком близко к скамье
- Отталкивание задней ногой
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отрыв пятки передней ноги в нижней точке
- Движение превращается в выпад

## Ключевые подсказки

- Подберите шаг для передней ноги
- Опускайтесь строго вниз
- Держите пятку передней ноги прижатой к полу
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит прямо вперёд

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/), [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Тренажёр**: [Болгарские сплит-приседания в машине Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания»?

Гантели: Зашагивание на тумбу на одной ноге, Обратные выпады. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Сплит-приседания с гирями. Тренажёр: Болгарские сплит-приседания в машине Смита.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/