# Поза моста с вытягиванием рук

Мостик на полу с заведением прямых рук за голову. Вы поднимаете таз и одновременно заводите прямые руки над головой до пола — работают ягодичные мышцы, растягиваются сгибатели бедра и плечи.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза моста с вытягиванием рук»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
2. Поднимите таз и одновременно заведите прямые руки за голову до пола.
3. Медленно опустите таз и верните руки вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
4. Одновременно заведите прямые руки за голову, пока тыльные стороны кистей не лягут на пол.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке, не прогибая поясницу.
6. Опустите таз на пол, возвращая руки вдоль тела, затем повторите.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Сгибание локтей при вытягивании рук

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Голени почти вертикальны
- Без прогиба в верхней точке
- Руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза моста с вытягиванием рук»?

Основные: Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза моста с вытягиванием рук» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза моста с вытягиванием рук»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/