# Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё

Упражнение на выносливость: вы зашагиваете на низкую тумбу из стойки, в которой стопы стоят по обе стороны от неё, затем сходите обратно, работая руками как при беге. Тренирует квадрицепсы и икроножные мышцы и развивает быструю работу ног.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Икры: 6/10
- Ягодичные: 6/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»

1. Встаньте над низкой тумбой, стопы на полу по обе стороны от неё.
2. Зашагните обеими ногами на тумбу, затем сойдите обратно по бокам.
3. Работайте руками как при беге и держите быстрый темп.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте над низкой тумбой так, чтобы стопы стояли на полу по обе стороны от неё.
2. Слегка согните колени и держите согнутые руки по бокам, готовые к взмахам.
3. Поставьте одну стопу на верх тумбы, затем приставьте к ней вторую.
4. Сойдите первой ногой обратно на пол со своей стороны тумбы, затем второй — со своей.
5. Работайте руками в ритме ног, как при беге.
6. Всё время держите корпус вертикально и смотрите вперёд.
7. Повторяйте в быстром ровном ритме заданное время.

## Частые ошибки

- Приземление на край тумбы
- Взгляд вниз на стопы
- Остановки на тумбе
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Вся стопа на тумбе
- Короткий контакт с опорой
- Руки в такт ногам
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 30–45 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 3–5 подходов по 30–60 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Велотренажёр](https://seto.fit/ru/exercises/stationary-bike-steady/), [Эллиптический тренажёр](https://seto.fit/ru/exercises/elliptical/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/) — Новичок
- **Это упражнение: Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Икры 6/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?

Сила: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?

Тренажёр: Велотренажёр, Эллиптический тренажёр.

### Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?

Бег трусцой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/