# Приседания на тумбу

Вариант приседания со штангой на тумбу, который задаёт одинаковую глубину и приучает уходить тазом назад. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает силу старта из нижней точки.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Пресс: 4/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания на тумбу»

1. Встаньте так, чтобы тумба была позади, штанга на верхе спины, стопы удобно расставлены.
2. Сгибайте колени и отводите таз назад, плавно уходя к тумбе.
3. Слегка коснитесь тумбы тазом — без раскачивания и падения вниз.
4. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
5. Полностью выпрямитесь и повторите движение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте тумбу позади себя на нужной глубине, затем разместите штангу на верхе спины.
2. Снимите штангу со стоек, отступите назад в свою стойку и поставьте стопы так, чтобы было удобно уходить назад.
3. Напрягите пресс и верх спины, держа штангу над серединой стопы.
4. Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, под контролем опускаясь к тумбе.
5. Опускайтесь, пока ягодицы мягко не коснутся тумбы, не падая и не раскачиваясь на ней.
6. На тумбе держите пресс напряжённым, а угол голеней и корпуса — прежним.
7. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
8. Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.

## Частые ошибки

- Падение на тумбу
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Потеря напряжения пресса на тумбе
- Колени заваливаются внутрь
- Таз уходит вверх первым

## Ключевые подсказки

- Уходите назад к тумбе
- Касание, а не падение
- На тумбе держите пресс напряжённым
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Штанга над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Тренажёр**: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания на тумбу — Новичок**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой с низким грифом](https://seto.fit/ru/exercises/low-bar-back-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на тумбу»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Пресс 4/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на тумбу»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания на тумбу» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на тумбу»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания на тумбу»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Тренажёр: Приседания в тренажёре Смита, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирями. Кроссовер: Приседания на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания на тумбу»?

Приседания с гирей перед грудью (Новичок), Жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на тумбу»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с низким грифом (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/