# Обратная растяжка плеч на тумбе

Статическая растяжка передней части плеч и груди. Стоя спиной к тумбе и положив на неё прямые руки позади себя, вы опускаетесь, пока не почувствуете растяжение в плечах.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Обратная растяжка плеч на тумбе»

1. Встаньте спиной к высокой тумбе, ладони на тумбе позади вас.
2. Согните колени и медленно опуститесь, сохраняя руки прямыми.
3. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч.
4. Удерживайте, медленно дыша, затем выпрямите ноги, чтобы подняться.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте спиной к высокой тумбе, стопы примерно на ширине плеч.
2. Отведите руки назад и положите обе ладони на тумбу, руки прямые.
3. Согните колени и медленно опуститесь, при необходимости вставая на подушечки стоп.
4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
5. Держите плечи опущенными и не поднимайте их к ушам, опускаясь в растяжку.
6. Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибаясь в пояснице.
7. Медленно выпрямите ноги, чтобы выйти из растяжки.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей, чтобы опуститься ниже
- Слишком быстрое опускание в растяжку
- Наклон корпуса вперёд
- Выход за пределы контролируемой амплитуды

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Не поднимайте плечи к ушам
- Держите корпус прямо
- Опускайтесь постепенно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратная растяжка плеч сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратная растяжка плеч на тумбе — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратная растяжка плеч на тумбе»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратная растяжка плеч на тумбе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная растяжка плеч на тумбе»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Обратная растяжка плеч на тумбе»?

Обратная растяжка плеч сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/