# Запрыгивания на тумбу

Плиометрический прыжок, нацеленный на квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Развивает взрывную мощность ног — для спортсменов, в том числе в игровых видах спорта.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/box-jump/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу»

1. Встаньте лицом к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, руки расслаблены вдоль тела.
2. Быстро подсядьте, сгибая колени и готовясь к мощному прыжку вверх.
3. Прыгните мощно со взмахом рук и мягко приземлитесь на тумбу на обе стопы.
4. Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к тумбе, стопы примерно на ширине таза или плеч, руки расслаблены.
2. Быстро подсядьте, отводя таз назад и сгибая колени, чтобы подготовиться к прыжку.
3. Взмахните руками и мощно оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
4. Приземлитесь на тумбу на всю стопу обеими ногами, сгибая колени, чтобы смягчить удар.
5. Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
6. Сойдите с тумбы по одной ноге и снова поставьте стопы в исходное положение перед следующим прыжком.

## Частые ошибки

- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Поджим коленей вместо высокого прыжка
- Отскок от тумбы

## Ключевые подсказки

- Прыгайте выше, не поджимайте колени
- Взмах руками
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Спускайтесь с тумбы шагом

## Сколько делать

- **Мощность** (отлично подходит): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Запрыгивания на тумбу — Средний**
- Сложнее: [Боковые запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу»?

Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу»?

Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу»?

Боковые запрыгивания на тумбу (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/