# Поза лука (Дханурасана)

Растяжка с прогибом лёжа на животе: вы держитесь за лодыжки и поднимаете верхнюю часть тела и бёдра от пола, образуя дугу. Растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и переднюю поверхность корпуса, одновременно тренируя разгибание позвоночника.

- Средний · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bow-pose/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Сгибатели бедра: 7/10
- Пресс: 5/10
- Грудные мышцы: 5/10
- Передние дельты: 5/10
- Поясница: 5/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Поза лука (Дханурасана)»

1. Лягте на живот, согните колени и возьмитесь за лодыжки.
2. Давите стопами в ладони, поднимая верхнюю часть тела и бёдра.
3. Держите руки прямыми, колени примерно на ширине таза.
4. Задержитесь, затем медленно отпустите и опуститесь на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
2. Согните оба колена и подтяните пятки к ягодицам; колени примерно на ширине таза.
3. Заведите руки назад и возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону лодыжки со своей стороны.
4. Давите стопами назад в ладони, чтобы поднять верхнюю часть тела и бёдра от пола.
5. Держите руки прямыми, шею вытянутой, а плечи подальше от ушей.
6. Удерживайте дугу, ровно дыша, с опорой на живот и таз.
7. Отпустите лодыжки и плавно опустите грудь и ноги на пол.

## Частые ошибки

- Подъём выше за счёт поясницы
- Колени широко расходятся в стороны
- Сгибание рук, чтобы подтянуть ноги
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Давите стопами в ладони
- Руки прямые
- Колени на ширине таза
- Не поднимайте плечи к ушам

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–45 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза лука (Дханурасана)»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Пресс 5/10, Грудные мышцы 5/10, Передние дельты 5/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Поза лука (Дханурасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза лука (Дханурасана)»?

Сила: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/