# Рубка с собственным весом

Вращательное движение стоя без снаряда: сцепленные руки проходят по диагонали от уровня плеча с одной стороны поперёк корпуса вниз к противоположному бедру. Упражнение нагружает косые мышцы живота и пресс за счёт поворота корпуса; все повторения выполняются на одну сторону, затем сторона меняется.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Рубка с собственным весом»

1. Сцепите кисти в замок и поднимите прямые руки до уровня плеч.
2. Развернитесь и проведите руки вниз через тело к противоположному бедру.
3. При повороте разворачивайте стопы и слегка сгибайте колени.
4. Вернитесь по той же линии, после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы шире плеч, сцепите руки в замок.
2. Поднимите прямые руки до уровня плеч, слегка развернувшись в одну сторону.
3. Разверните корпус и проведите сцепленные руки вниз через тело к противоположному бедру.
4. Во время поворота слегка сгибайте колени и разворачивайте обе стопы.
5. Держите руки прямыми и закончите движение с кистями внизу у противоположного бедра.
6. Плавно вернитесь по той же диагонали до уровня плеч.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Сгибание локтей, укорачивающее дугу
- Неподвижные стопы при повороте
- Округление поясницы
- Остановка движения выше уровня таза

## Ключевые подсказки

- Движение за счёт корпуса
- Руки прямые
- Разворачивайте обе стопы
- Рубите по диагонали
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Рубка с собственным весом — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Поочерёдная V-образная складка](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/) — 35 % веса тела
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с собственным весом»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Рубка с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с собственным весом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рубка с собственным весом»?

Гантели: Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Рубка с собственным весом»?

Поочерёдная V-образная складка (35 % веса тела), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/