# Разгибание трицепса с собственным весом

Упражнение на трицепс с собственным весом из планки. Вы поднимаетесь с предплечий на прямые руки, не сдвигая ладони с места, и тренируете разгибание локтей без какого-либо оборудования.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Средняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом»

1. Встаньте в планку на предплечьях и носках, ладони на полу.
2. Держите тело прямым от головы до пяток.
3. Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.
4. Плавно опустите предплечья обратно на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте в планку на предплечьях и носках, ладони на полу, кисти примерно на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
3. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, не сдвигая кисти.
4. Поднимайтесь, пока руки не выпрямятся и вы не окажетесь в планке на прямых руках.
5. Согните локти и плавно опустите предплечья обратно на пол.
6. Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза при разгибании рук
- Неполное разгибание
- Смещение кистей между повторениями
- Неконтролируемое падение на предплечья

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Сильно сожмите ягодицы
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % веса тела
- Проще: [Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % веса тела
- **Это упражнение: Разгибание трицепса с собственным весом — 70 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс с канатом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом»?

Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/