# Зашагивание на тумбу с собственным весом

Зашагивание на невысокую тумбу или степ-платформу только с собственным весом для квадрицепсов и ягодичных. Простой способ развить силу каждой ноги и равновесие без другого оборудования, кроме опоры.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом»

1. Встаньте лицом к невысокой тумбе, руки свободно вдоль тела.
2. Зашагните на тумбу, отталкиваясь опорной стопой.
3. Подтяните вторую ногу и встаньте на тумбе прямо.
4. Спуститесь с тумбы, поочерёдно переставляя ноги, затем смените ведущую ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к невысокой тумбе или степ-платформе, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Поставьте одну стопу на тумбу.
3. Поставьте рабочую стопу всей подошвой и не отрывайте её от тумбы.
4. Оттолкнитесь опорной стопой и поднимитесь на тумбу.
5. Подтяните вторую ногу и встаньте на тумбе прямо на обе стопы.
6. Плавно спуститесь на пол, поочерёдно переставляя ноги.
7. Меняйте ведущую ногу в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка отрывается от тумбы
- Колено заваливается внутрь
- Слишком быстрое опускание

## Ключевые подсказки

- Толкайтесь всей стопой
- Минимум толчка задней ногой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Зашагивание на скамью со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гантели**: [Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Зашагивание на тумбу с собственным весом — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?

Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Обратные выпады с гирями. Штанга: Зашагивание на скамью со штангой, Выпады со штангой над головой. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/