# Приседания с собственным весом

Приседания без отягощения, прямые руки вытянуты перед собой для равновесия. Тренируют квадрицепсы и ягодицы и помогают освоить полную глубину приседа, прежде чем добавлять вес.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с собственным весом»

1. Стопы примерно на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой.
2. Сгибайте колени и отводите таз назад, пока таз не опустится чуть ниже уровня колен.
3. Пятки прижаты к полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
4. Оттолкнитесь стопами и полностью выпрямитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы шире таза, но не шире плеч, и поднимите прямые руки перед собой на уровень плеч.
2. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
3. Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад и вниз.
4. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
5. Опускайтесь, пока таз не окажется чуть ниже уровня колен; руки для равновесия можно слегка опустить.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Завершите повторение в полный рост, полностью выпрямив ноги и корпус, и только потом начинайте следующее.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Таз уходит вверх первым
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Вся стопа прижата к полу
- Руки вперёд для равновесия
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Перенос веса на балансировочной доске](https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % веса тела
- Проще: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания с собственным весом — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с собственным весом»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая.

### Когда делать упражнение «Приседания с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с собственным весом»?

Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с собственным весом»?

Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с собственным весом»?

Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/