# Разгибание одной ноги сидя с собственным весом

Разгибание колена без отягощения: сидя прямо на скамье, вы полностью выпрямляете одну ногу перед собой, затем опускаете стопу на пол. Упражнение прорабатывает квадрицепс каждой ноги по отдельности, и для него нужна только скамья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом»

1. Сядьте прямо на скамью, руки по бокам от таза.
2. Разогните колено, пока нога полностью не выпрямится.
3. Коротко напрягите квадрицепс, затем медленно опустите стопу.
4. Выполните все повторения одной ногой, затем смените ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью, обе стопы стоят на полу, руки на краю скамьи по бокам от таза.
2. Напрягите пресс и держите корпус вертикально, не отклоняясь назад.
3. Разогните колено одной ноги, поднимая стопу вперёд, пока нога полностью не выпрямится.
4. Коротко напрягите квадрицепс вверху, не отклоняясь назад.
5. Плавно опустите стопу на пол.
6. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Резкое выпрямление колена
- Раскачивание ноги по инерции
- Отклонение назад для подъёма ноги
- Неполное выпрямление ноги
- Разная амплитуда справа и слева

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Движение только в колене
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Работайте квадрицепсом
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Разгибания ног в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension/), [Разгибание одной ноги в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension-single/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибание одной ноги сидя с собственным весом — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Разгибание одной ноги стоя в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом»?

Сила: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом»?

Тренажёр: Разгибания ног в тренажёре, Разгибание одной ноги в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание одной ноги сидя с собственным весом»?

Разгибание одной ноги стоя в кроссовере (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/