# Румынская тяга на одной ноге с собственным весом Наклон в тазобедренном суставе на одной ноге без отягощения; свободная нога уходит назад как противовес. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, развивает равновесие и контроль на одной ноге. - Новичок · Базовое - Оборудование: - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/ ## Какие мышцы работают - Бицепсы бедра: 9/10 - Ягодичные: 8/10 - Квадрицепсы: 4/10 - Отводящие мышцы бедра: 4/10 - Икры: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом» 1. Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. 2. Отводите таз назад, вытягивая свободную ногу за собой. 3. Опускайтесь до растяжения в задней поверхности бедра. 4. Оттолкнитесь опорной стопой от пола и вернитесь в исходное положение. 5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону. ### Полная техника — 7 шагов 1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела. 2. Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене. 3. Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, отводя свободную ногу прямо назад. 4. Держите руки опущенными прямо под плечами, пока корпус наклоняется вперёд. 5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу. 6. Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе. 7. Заканчивайте каждое повторение в равновесии на той же ноге; сделав все повторения, смените ногу. ## Частые ошибки - Таз раскрывается наружу - Движение превращается в присед - Округление позвоночника - Раскачивание задней ногой - Потеря равновесия между повторениями ## Ключевые подсказки - Тянитесь задней ногой назад - Таз ровный, без разворота - Таз строго назад - Лёгкий сгиб в коленях - Выпрямляйтесь в верхней точке ## Сколько делать - **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) - **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела - Проще: [Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25 % веса тела - **Это упражнение: Румынская тяга на одной ноге с собственным весом — 30 % веса тела** - Сложнее: [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35 % веса тела - Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»? Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10. ### Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом» в тренировке? Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»? Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»? Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке. ### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»? Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела). ### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»? Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу (35 % веса тела), Румынская тяга (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/