# Шраги с собственным весом

Шраги стоя без нагрузки, руки на поясе; нагружают верхнюю часть трапеций. Подходят для разминки или для отработки движения перед тем, как добавить вес.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Верх спины: 4/10

## Как выполнять упражнение «Шраги с собственным весом»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
2. Поднимите плечи к ушам и почувствуйте сокращение трапеций.
3. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки на поясе.
2. Держите шею в нейтральном положении, а корпус — неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
3. Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
4. Ненадолго задержитесь вверху и сожмите трапеции.
5. Опустите плечи вниз до полного растяжения трапеций.
6. Держите руки на поясе, не давя на них.

## Частые ошибки

- Круговые движения плечами
- Подбородок выдвигается вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Спешка без паузы вверху

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Шея в нейтральном положении
- Полностью растягивайте трапеции
- Стойте прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с собственным весом»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Верх спины 4/10.

### Когда делать упражнение «Шраги с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с собственным весом»?

Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/