# Обратные выпады с собственным весом

Обратный выпад без дополнительного веса, нагружающий квадрицепсы и ягодицы. Помогает развивать силу каждой ноги, равновесие и устойчивость, когда под рукой нет инвентаря.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с собственным весом»

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела или на поясе.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
5. Меняйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела или на поясе.
2. Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
4. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
5. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
7. Меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Диагональные выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные выпады с собственным весом — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с собственным весом»?

Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с собственным весом»?

Диагональные выпады с касанием носка (30 % веса тела), Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с собственным весом»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/