# Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом

Разводка рук в наклоне на задние дельты без отягощения. Тренирует задние дельты и верх спины; подходит для разминки или освоения движения перед работой с гантелями.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Малая круглая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»

1. Отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллелен полу, руки свободно висят.
2. Держите локти слегка согнутыми и не прогибайте спину.
3. Разведите руки в стороны, сводя лопатки.
4. Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, чувствуя натяжение в мышцах.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
2. Отведите таз назад и наклонитесь, пока корпус не станет почти параллелен полу, спина ровная.
3. Опустите руки вертикально вниз под плечами, локти слегка согнуты.
4. Разведите руки в стороны, сводя лопатки.
5. Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не разгибая корпус.
6. Опустите руки обратно под плечи по той же широкой траектории.

## Частые ошибки

- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Движение превращается в тягу
- Раскачивание корпуса
- Локти слишком согнуты

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус зафиксирован
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Кроссовер**: [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом — Новичок**
- Сложнее: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/