# Приседания с руками над головой

Приседания с собственным весом, обе прямые руки подняты над головой. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а плечи и верх спины при опускании работают, удерживая руки поднятыми.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с руками над головой»

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
2. Поднимите прямые руки над головой широкой буквой V.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, не заваливая корпус вперёд.
5. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки разверните наружу по необходимости.
2. Поднимите обе прямые руки над головой широкой буквой V, ладони смотрят вперёд.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
5. При опускании держите руки прямыми и тянитесь ими вверх.
6. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
7. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
8. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.

## Частые ошибки

- Руки уходят вперёд при опускании
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд

## Ключевые подсказки

- Прямые руки над головой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз и грудь поднимаются вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Перенос веса на балансировочной доске](https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % веса тела
- Проще: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания с руками над головой — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с руками над головой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с руками над головой»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Голеностоп: низкая.

### Когда делать упражнение «Приседания с руками над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с руками над головой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с руками над головой»?

Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Приседания с гантелями в широкой стойке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с руками над головой»?

Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с руками над головой»?

Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/